Apa itu masakan mediterania? Kali ini kita akan membahas seputar beberapa masakan mediterania berikut dengan resepnya. Anda bisa mencoba membuat menu mediterania sebagai hidangan yang lebih sehat. Banyak manfaat kesehatan yang bisa Anda dapatkan dari hidangan mediterania tersebut.
Mengenal Masakan Mediterania
Konsumsi masakan mediterania berarti bisa menunjang pola makan lebih sehat. Gaya makan mediterania ini punya latar belakang cara konsumsi tradisional masyarakat mediterania. Biasanya dalam diet mediterania, lebih didominasi kacang-kacangan, biji-bijian, sayuran, buah, dan ikan.
Intinya adalah hidangan yang rendah lemak, dan punya risiko kesehatan lebih rendah. Jika Anda berencana melakukan program penurunan berat badan, Anda bisa coba program diet dengan pola makan mediterania. Lebih dari itu, pola makan seperti ini bisa mencegah berbagai penyakit umum sehingga penting untuk Anda ikuti.
3 Resep Masakan Mediterania untuk Anda Coba
Banyak hidangan ala mediterania yang bisa Anda coba sendiri di rumah. Berikut beberapa menu masakan mediterania yang sehat dan lezat:
1. Sup White Bean, Kaya Akan Rasa dan Sehat
Kacang putih kaya akan protein nabati, pati, dan asam amino. Walau lemaknya rendah, tapi kacang putih tetap bisa memberi pasokan energi. Sup dengan isian kacang putih khas mediterania bisa coba Anda buat sebagai hidangan yang sehat dan menghangatkan. Di daerah mediterania itu sendiri, kacang putih ini sangat banyak tersedia.
Rasanya sup ini bukan hanya lezat saja tapi juga kaya akan rasa karena berbagai bahan yang digunakan. Yuk cari tahu apa saja bahan yang diperlukan dan cara membuat sup ini:
Bahan-bahan sup white bean
Kacang putih kering: 2 cup , direndam semalaman lalu tiriskan
Seledri: 1 batang, dicincang
Wortel: 1 buah , dicincang sampai halus
Bawang bombai: 1 buah, dicincang-cincang
Bawang putih: 3 siung dan dicincang
Minyak zaitun: 1 sdm
Kaldu ayam: 4 cup
Rosemary kering: 1 sdt
Daun salam: selembar
Thyme kering: 1 sdt
Parmesan secukupnya, diparut
Peterseli segar: 1 jumput, dicincang sampai halus
Garam
Merica
Langkah-langkah membuat sup white bean
Siapkan air untuk merendam kacang putih.
Tiriskan kacang putih lalu bilas sampai bersih.
Siapkan panci ukuran besar, dan tuangkan minyak zaitun, panaskan.
Taruh seledri, bawang-bawang, dan wortel, lalu tumis sampai harum.
Taruh kacang putih lalu tambahkan dengan bahan bumbu-bumbu, aduk sampai sekiranya bumbu sudah meresap.
Campurkan dengan kaldu lalu kecilkan api kompor. Biarkan saja sampai tekstur kacang putih menjadi melunak.
Sebagian kacang dihaluskan, bisa memakai blender atau alat lainnya.
Campur kacang halus ke panci agar sup lebih kental.
Koreksi rasa memakai merica dan garam.
Di atasnya sup, Anda bisa taburkan peterseli dan parmesan sesuai selera.
Kurang lebih seperti itu caranya membuat sup white bean ini. Jangan lupa untuk memilih kacang putih yang bermutu tinggi. Merendam kacang putih itu sendiri disarankan hingga semalaman. Untuk apa? Agar teksturnya mudah melunak ketika nanti dimasak.
Tambahan sayur bisa membuat hidangan ini lebih sehat. Untuk kaldu, Anda bisa memilih antara kaldu sapi, kaldu ayam, atau kaldu lainnya. Bumbu bisa Anda sesuaikan dengan selera, Anda bisa tambahkan juga biji ketumbar, cabai, dan paprika.
Agar aromanya lebih mantap, Anda bisa lengkapi dengan daun salam. Tekstur sup ini bisa berbeda-beda, kalau Anda ingin yang lebih halus, bisa pakai blender. Jika sup tidak habis, Anda bisa simpan untuk dipanaskan kembali nanti.
Ketika memanaskan sup, Anda bisa tambah lagi dengan kaldu tapi sedikit saja. Dengan begitu, tekstur sup bisa bertahan seperti sebelumnya. Anda tentunya bisa berkreasi dengan topping ekstra misalnya sosis, bakso, atau kentang.
Kalau Anda ingin menyimpan sup ini, pakai wadah yang punya kemampuan kedap udara. Bukan hanya enak saja, sup ini juga sehat. Saat musim hujan atau ketika cuaca sedang dingin, sup white bean ini sangat cocok disantap. Selain menyantapnya dengan nasi agar lebih kenyang, Anda bisa nikmati bersama roti juga.
Lihat juga : 15 Menu Vegetarian yang Sehat dan Lezat
2. Hidangan Ikan Panggang Mediterania
Hidangan lainnya ikan panggang yang punya rasa sangat khas. Dari perpaduan bumbunya membuat hidangan ini terkesan elegan dan bisa memberikan pengalaman kuliner yang unik. Yuk simak apa saja bahan-bahan dan cara membuatnya:
Bahan-bahan:
Zaitun hitam: 60 gram
Tomat ceri: 1 kaleng atau sekitar 400 gram
Kapulaga: 2 sdm
Lemon: satu buah
Anchovy: 3-4 ekor
Bawang daun: 3 batang
Dry wine: 120 ml
Roti sourdough: 3 iris
Biji adas: 1 sdt
Ikan: 4 potong, sekitar 250 gram
Minyak zaitun: 120 ml
Daun peterseli: 1 genggam
Cara buat:
Untuk membuat saus, Anda perlu siapkan oven. Cara membuat sausnya dengan menuang minyak zaitun, tambah dengan tomat ceri, zaitun, biji adas, white wine, kapulaga, bawang daun, dan anchovy ke loyang. Lengkapi dengan garam plus merica sesuai selera lalu aduk merata.
Tambahkan dengan robekan roti pada saus tersebut lalu aduk perlahan.
Panggang campuran saus tersebut di oven hingga 20 menit dengan suhu 180 oC
Lanjutkan dengan menyiapkan ikan, bumbui ikan terlebih dahulu sesuai selera dengan merica dan garam. Jika Anda suka, bisa lengkapi dengan parutan kulit buah lemon juga.
Taruh ikan tersebut di atasnya saus panggang, Anda bisa teteskan perlahan minyak zaitun lalu panggang lagi dengan suhu sama sampai 15 menit (hingga ikan matang sempurna).
Perlahan keluarkan ikan matang dari oven.
Taburkan peterseli atau perasan lemon sesuai selera.
Seperti itulah langkah-langkah untuk membuat hidangan ikan lezat yang kaya rasa ala kuliner Mediterania ini. Agar rasanya jelas enak, Anda harus pilih ikan putih yang berkualitas tinggi. Pilihan ikan segar dalam resep ini bisa antara ikan haddock, cod, atau ikan-ikan putih lainnya.
Jangan lupa untuk memastikan ikan tersebut sudah cukup kering sebelum Anda panggang di oven. Untuk bahan lain juga perlu diperhatikan kualitasnya seperti minyak zaitun karena akan cukup sering digunakan. Kalau Anda ingin sensasi lebih segar, maka bisa pakai jeruk nipis.
Pada resep di atas memang memakai bahan bumbu cukup kompleks seperti biji adas dan kapulaga misalnya. Tapi bahan-bahan tersebut berperan penting untuk menghasilkan cita rasa khas dan agar lebih kaya rasa. Untuk loyang dan ovennya, tentu harus disesuaikan dengan ukuran ikan.
Saat memakai tomat ceri terutama yang kalengan, Anda bisa gunakan juga jus di dalam kemasan agar tekstur lebih lembut dan rasa lebih manis. Jika Anda tidak ingin rasa yang terlalu asin, batasi penggunaan garam saat membumbui ikan. Memanggang ikan jangan sampai terlalu lama agar teksturnya tidak kekeringan.
Lalu untuk apa roti harus dirobek-robek? Dengan potongan roti lebih kecil, maka saus akan meresap dengan lebih maksimal. Kalau Anda tidak ingin hasil yang terlalu berminyak, batasi penggunaan minyak zaitun. Meski memakai roti, Anda bisa juga santap dengan nasi agar lebih kenyang.
Saat memotong ikan, lebih baik ukurannya tidak berbeda jauh agar matangnya merata untuk setiap potongan. Dengan memperhatikan beberapa hal tersebut, Anda bisa membuat hidangan ikan putih lezat khas Mediterania yang lembut dan kaya akan rasa.
3. Ayam Lezat Mediterania Dengan Rasa Khas
Kalau ikan dan sup bukan tipe kuliner Anda, ayam mediterania mungkin lebih cocok. Ayam ini lembut dan punya rasa lezat yang khas serta tidak membosankan. Banyak bumbu khas yang digunakan seperti daun salam, thyme, dan oregano. Berikut resepnya yang bisa Anda coba di rumah:
Bahan-bahan yang perlu disiapkan:
Daun peterseli: 30 gram, dicincang-cincang
Paha ayam: 4
Bubuk paprika: 1 sdm
Tepung serbaguna: 30 gram
Bawang putih: 3 siung, dikupas-kupas
Merica
Garam
Anchovy: 6 ekor
Oregano: 1 sdt
Thyme: ½ sdt
Minyak zaitun: 4 sdm
Zaitun (pisahkan dengan bijinya): 60 gram
Anggur merah: 240 ml
Daun salam: 2 lembar
Tomat ceri: 300 gram
Kaldu ayam: 240 ml
Lihat juga : Panduan Menyiapkan Makan Malam yang Praktist
Langkah-langkah cara membuat:
Siapkan paha ayam, dan balurkan atau taburkan bubuk paprika dan garam pada tiap sisi paha ayam tersebut.
Siapkan piring lalu taruh tepung pada piring tersebut.
Baluri ayam dengan tepung secara menyeluruh sampai ke bagian ujung-ujungnya.
Nyalakan kompor dengan api rendah-sedang dan tuangkan minyak zaitun.
Kalau minyak zaitun sudah cukup panas, taruh paha ayam. Pastikan kulitnya menghadap atas. Tunggu masak hingga warnanya keemasan atau kurang lebih 5 menit.
Balik paha ayam, pastikan sisi kulitnya ke bawah. Tunggu kembali 5 menit agar matang keemasan. Taruh paha ayam pada wadah lain.
Kecilkan api lalu taruh anchovy dan bawang putih cincang pada satu wajan tersebut.
Tambahkan zaitun yang sudah diiris memanjang ke wajan termasuk thyme dan oregano, lalu aduk merata.
Tambahkan dengan tomat ceri, kaldu ayam, dan anggur merah.
Panggang paha ayam menggunakan oven hingga setengah jam, gunakan suhu 180oC.
Taruh lagi paha ayam ke wadah sebelumnya, dan biarkan sementara waktu, siapkan wajan lagi dengan suhu yang tinggi.
Taruh daun salam pada wajan, sembari dibumbui dengan merica plus garam, lalu cincang peterseli dan campur ke saus yang sudah dibuat sebelumnya.
Aduklah sampai merata, taruh saus yang sudah sempurna ke piring.
Taruh ayam panggang pada bagian atasnya.
Sama halnya dengan resep-resep sebelumnya, pastikan Anda memakai bahan utama berkualitas tinggi untuk memastikan rasanya sempurna. Daging ayam harus cukup segar dan bahan-bahan lainnya lebih baik yang produk baru.
Marinasi daging ayam cukup penting memakai bubuk paprika plus garam agar cita rasanya lebih menggugah selera. Pemanggangan ayam menggunakan oven diperlukan agar ayam punya kulit renyah sehingga makin lezat ketika disantap. Meski menggunakan cukup banyak bahan, tapi itu semua diperlukan agar cita rasa khas Mediterania lebih maksimal.
Selain tiga resep di atas, tentunya masih banyak lagi resep hidangan mediterania lainnya yang menarik untuk dicoba. Bukan hanya punya rasa yang khas dan lezat saja tapi hidangan di atas juga cukup sehat. Sesuai dengan konsep gaya makan Mediterania, Anda harus pakai bahan-bahan segar dan fokus pada bahan-bahan yang lebih sehat.
Dengan mengikuti prinsip makan ala Mediterania, maka Anda akan lebih terhindar dari penyakit termasuk bisa mencapai berat badan ideal. Itu saja artikel kali ini seputar resep-resep hidangan lezat dan sehat khas cita rasa Mediterania. Selamat mencoba!
